巅峰表现的元策略

在阅读本书的过程中，我们已经探索了相当多实现高效能的诀窍、技术、战术、策略，诸如此类，不胜枚举。在最后一章，我想向你展示一种框架，可以将所有这些想法结合在一起。这是一种保持巅峰表现的元策略。简单来说，“不可能”是一个清单，这一章的内容便是所有需要列在清单上的条目。

我们将用两种方法来解决这个问题。首先，我们会讨论秩序，然后，我们会研究一下日程安排。

让我们从秩序开始。

由于内在动机的本质，你必须从本书开篇所述的内容开始追求巅峰表现，即好奇心、激情和使命感。而且，如果你严格遵守了培养激情的步骤，而不是试图揠苗助长，你会发现这需要花一段时间。

你需要持续遨游于多种好奇心的交集，以确定某个特定的交集是否真的足够有趣，足够让你在未来漫长的艰辛旅途中始终关注。记住，你不会想花两年时间去追求所谓的“激情”，结果发现它只是一个阶段性的过程。如何知道什么才是完美的好奇心交集呢？如果你每次去探索那些好奇心交集时几乎都会发现，你的好奇心与日俱增，并且不知不觉进入了心流状态，这便是一个积极的信号，表明你走对了方向。

那么，每天该花多少时间去探索那些好奇心交集呢？1个小时当然很不错，但通常20-30分钟就足够了。学习一些你感兴趣的有意思的东西，留给大脑的模式识别系统一段思考的时间，然后再输入更多的信息。这不仅能使你的好奇心、激情和使命感保持一致，还能激发你的下一个动机——自主性。如果你恣意徜徉于好奇心、激情和使命感，那么你——从定义上来看——就是在做自己渴望做的事情。最后，每天坚持学习也是在训练自己精通技能。

然后，我们需要引入目标。

从宏大变革目标——你的人生使命宣言——开始，把这一使命宣言变成一系列高且有难度的目标，也就是达成宏大变革目标所需的所有步骤。然后，把这些高且有难度的目标拆解为明确目标，即每日行动计划，这是一组位于挑战与技能最佳平衡点上的小而精确的目标。

清单条目可参考如下：

  • 制作一份PPT的前10页
  • 与供应商进行沟通
  • 写500字公司通讯

清单条目就是这么简单的任务。

另外，记得计算出你一天能完成多少个明确目标，然后每天都完成相同数量的目标。如果你已经将某项任务列在了清单上，已经向自己保证了一定要完成，那么，要么完成这项任务，把它从清单上划掉，要么把它拆解为更小的任务——如果挑战比预期困难得多的话，就把其余的任务列入第二天的任务清单。

如果你完成了当天列出的所有明确目标，就意味着你距离高且有难度的目标又近了一步，意味着你有了使命，意味着你的内部驱动力在起效。从清单上划掉一项，获得一点多巴胺；再划掉一项，再获得一点多巴胺。每划掉一项，就是一场小小的胜利，这就是走向成功的方式。一次又一次地获得小小的胜利——尤其是其中一些小小的胜利使你产生了心流体验——动力就是这样产生的。

这就是秩序。

一旦调动起内部驱动因素，确定了目标，就只需做好日程安排。也就是说，把所有要做的事都列入每日清单里。

总共有7项每日练习和6项每周练习需要完成，这是毫无疑问、不可让步的。如果你想长期保持巅峰表现以达成不可能——不管是什么样的不可能——就需要把这些事项列入日程表。

但我们不一定要一次做完所有练习。万事开头难，你可以从迈出第一步开始，从力所能及的事开始。随着这些练习逐步提升你的表现，最终会节省你的时间，然后你就会有更多的空时间来进行更多练习。

需要注意的是，清单上有两项任务会消耗最多的时间：其一是在一天开始时，必须投入90-120分钟的时间，不被打扰地专注于最难的任务；其二是每周至少花2-6个小时，投入心流强度最大的活动。如果一开始投入不了那么多时间，那就缩减时间，从每天20分钟不受干扰集中注意力、每周40分钟的高强度心流活动开始，或者在这两项活动上分别从投入10分钟和20分钟开始。然后，一旦这些活动开始提升效能，就再多投入一点时间以完成日程表事项。

以下是完整的日程安排清单：

每日事项

  • 90-120分钟不间断的注意力集中。把这些时间花在你最重要的任务上，即那些会带来最大胜利、一旦完成就会觉得这一天没有白费的任务。同时，试着在这个时间段内用一种新的方式运用你的优势（这可以将优势训练融入日常活动）。在这个过程中一定要对自己施压，确保自己脱离舒适圈，始终停留在挑战与技能的最佳平衡点上。随着时间的推移，对自己的不断施压、对技能习得的不断施压会形成惊人的毅力，更棒的是，你会养成“勇猛精进”的习惯。
  • 花5分钟进行注意力管理。在工作日结束时进行，以此为第二天不受干扰的专注时段做准备。隔绝那些经常打断你注意力的事物：短信、提醒、电子邮件、社交媒体、手机铃声或其他类似的事物。
  • 花5分钟列出明确的目标清单——同样，通常是在工作日结束时进行，为第二天不受干扰的专注时段做准备。记住，任务排列顺序是，最艰难的（和最有价值的）任务在前，最简单的任务在后。此外，不要只列“工作任务”，把你每天想做的事情都写在清单上，包括锻炼和积极恢复（比如“去健身房”“洗个热水澡”“20分钟的专注练习”之类的活动）。最后，一定要检查清单上的所有项目，确保无遗漏。列在清单上的事项必须在当天完成，这是一条绝不能违背的规则。唯一例外的是，如果你没有进入挑战与技能的最佳平衡状态，而待解决任务又过于艰难，就可以把任务拆解为几个子任务，当天完成力所能及的部分，然后把剩下的任务列入第二天的清单。
  • 每天花5分钟进行感恩练习。
  • 花20分钟用来放松或冥想，也可以各用20分钟。20分钟似乎是成效显现所需的最短时间，当然你可以投入更长时间。记住，在放松阶段预先使用麦吉弗法，这样，大脑就能在你从难题中抽身出来喘口气时解决问题。
  • 花20分钟激活模式识别系统（阅读非本专业读物）。记住，阅读的投资回报率告诉我们，书是最好的选择。如果你想掌握一项技能，而不是学习新的知识，也可以参照80/20法则，将这20分钟花在掌握某项技能上。当然，20分钟只是一种估算，实际目标是至少要读20页左右含金量较高的书。
  • 每晚保证7～8小时睡眠。

每周事项

  • 每周1-2次，每次投入2-6个小时：从事心流强度最高的活动（滑雪、跳舞、唱歌等）。由于肩负的担子日益沉重，日程安排越来越满，我们往往会把这些活动从生活中剔除。但是，心流体验越多，就越容易获得更多的心流体验，这是一种专注技能。因此，在某些“无意义”但一定会产生心流体验的活动上多“浪费”一些时间，有助于在那些不太容易产生心流体验的活动中将心流体验放大到极致。在活动期间，尽可能尝试激活多种心流触发器。不断督促自己，让自己保持挑战与技能的最佳平衡。发挥创造力，敢于冒险，去探索新颖性、复杂性和不可预测性。同时，试着利用这些活动训练毅力，用新的方式来发挥你的一个或多个核心优势。
  • 每周3次，每次60分钟：定期运动。在运动过程中一定要逼自己坚持下去。同样，让自己保持在挑战与技能的平衡点上。在脱离舒适区的情况下，运动是一种既能训练毅力、又能重置神经系统的绝佳方法。此外，鉴于运动对大脑功能的影响方式，你需要选择具有认知挑战性质的运动——也就是说，要在户外的小路上跑步（大脑必须执行路线确定和空间绘图等任务），而不是在室内跑步机上跑步。
  • 每周3次，每次20-40分钟：积极恢复（桑拿、按摩、长时间的正念练习、轻度瑜伽等活动）。
  • 每周1次，每次30-60分钟：针对你的弱点进行训练，或者在状态最差时训练自己做到最好，或者练习冒险。
  • 每周1次，每次30-60分钟：为每天90-120分钟不受干扰的专注时段内产出的劳动成果寻求反馈。
  • 每周120分钟：社会支持。为他人腾出时间，特别是如果你性格内向，更要关心他人。在生活中感受他人的关爱与支持，同时关爱、支持他人，这有助于我们保持平静和快乐，同时也有助于我们做好冲击挑战与技能平衡点的心理准备。此外，这也给了我们一个提高情商的空间。

融合练习

  • 将每周3次的运动作为坚毅力的训练场。运动可以起到一举多得的作用，它不仅是培养坚毅力的绝佳方式，还可以让你对弱点进行有针对性的训练；如果在运动得筋疲力尽时还想有一些其他收获，也可以在状态最差时训练自己做到最好，以此强化坚毅力。
  • 在某些积极恢复期内——例如桑拿或淋浴时——练习正念冥想，还可以同时激活模式识别系统。在激活模式识别系统时，尽量以书作为主要信息来源，因为任何其他形态材料的数据密度都无法与书相匹敌。
  • 进入放松活动之前，采用麦吉弗法。在某种程度上，这一方法可以起到双重作用。
  • 在培养激情的过程中，以探索好奇心交集作为激活模式识别系统的契机，为模式识别系统加载它所需的信息，以发现想法之间的关联。
  • 将心流触发器叠加于每项活动之中。与新颖性、复杂性和不可预测性为伴。确保你的明确目标清单上的所有条目都处于挑战与技能的最佳平衡状态。寻找一位反馈伙伴。在保证安全的前提下练习冒险。重复以上步骤。
  • 利用每周120分钟的社会支持活动训练情商，并练习使用集体心流触发器。
  • 无论做何事，都要将发挥创造力和精通技能作为追求。

现在你已经知道了所有秘诀，很不起眼，对吧？而这些不起眼的秘诀正是真正的难点所在。这些干预措施看似索然无味，不是什么绝世秘籍或灵丹妙药，它们只是待办事项清单上的一个个条目。更糟糕的是，进步往往不是立竿见影的。巅峰表现与复利的原理别无二致。今天进步一点点，明天再进步一点点，持之以恒，数周如一日，数月如一日，数年如一日，你的人生不仅将超越你的期望，还将超越你的想象。

最重要的是，我认为这本书包含的所有信息给我们每个人都带来了巨大甚至可怕的负担。不妨这样想：如果你知道自己的效能可以提高500％，你会去应对哪些不可能的挑战？如果你的创造力可以提升600％，又将如何？如果你能缩减一半的学习时间会怎么样？这正是本书中的工具和技术所能提供的，也就是说，每个人皆唾手可得。你打算怎么处理这些信息？这完全取决于你。

所以，加油吧，猛虎！

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  • 20230224 Arlmy 创建、发布