突然就搬离了之前的住处，CrossFit 被迫中断，在早起跑步了两周后，觉得姿势有问题，赶紧中止。

从几个角度进行了自我评估，并尝试自救，记录一下阶段性的感受。

前置说明

看完后面的一堆文字，如果你有类似困扰，不要抄作业，做笔记，重点是！去试试看！

不要做笔记！去做动作！在动作中感知！感受！

笔记只是通道，重点是你的行动，以及改变！

骨盆前倾

靠墙站立，腰后能伸进小臂，骨盆前倾板上钉钉。由于多年久坐，导致的“下交叉综合征”（LOWER CROSS SYNDROME），即：

  • 过弱、松弛的肌肉：腹直肌、臀大肌；
  • 过短、紧张的肌肉：竖脊肌、髂腰肌。

导致症状：

  1. 小腹凸起、臀部横向发展、下垂；
  2. 各部位的活动受到限制，肌肉进一步衰退；
  3. 盆骨变形，影响盆腔内的脏器及生殖器官；
  4. 肩颈酸胀、腰背痛；
  5. 各处血管受到压迫，阻碍了血液正常循环，易感疲劳、体寒。

改善前置建议：

  • 不要一味拉伸，重点是加强薄弱部位的肌肉；
  • 应优先完成身体感知：多数骨盆前倾多年的人，根本意识不到胯、腰、髋、臀肌、核心肌群等部位，注意应先感知各部位和肌肉；
  • 提肛、盆底肌收紧，或收紧下腹部，是蛮不错的启动动作。

改善要点：

  1. 不要伸展腿后腱，那儿可能会很紧绷，但那只是骨盆前倾造成的一个后果，不是症结；
  2. 强化臀肌；
  3. 如果下背过度紧绷，伸展一下；
  4. 伸展髋屈肌；
  5. 强化腹肌（但要避免让髋屈肌参与腹肌的训练，见视频Pain Free ABS）。

进行中的改善项目：

通过冥想自察

B站李冉，21天冥想课，进度条8/21。
循序渐进的感觉很好，没有侵入性，引入了很多信息，目前的一大收获是，知道怎么保持腰背挺直了。

坐姿和走姿纠偏

坐姿

最重要的一点，抬高椅子，让屁股的高度，高于膝盖，而不是反过来，这样才能真的坐直。
如果跟我一样，有骨盆前倾情况，可以电商搜索“禅修垫”（布艺，内为椰棕，30元上下价位为宜），放在屁股下面，能很自然地找到背部挺直的感觉。

走姿

估计因人而异了，我现在的阶段性的感知，是在走路的时候，重点放松腰间力量，（至竖脊肌不过度拉伸为宜），然后尽量收紧腹部和胯下，即可分散脊柱压力，将压力分给背部肌肉（后背感到紧张），这样髋部的空间便释放出来，这时，保持住这种感觉（整个核心的稳定，胯部不要左右摆动），迈开大步走路。
其他的要点更多更杂，我也并不能全部感知到，比如：迈出的前腿触地时，不要过直，这样会让膝盖承受过多压力，应该让压力传导到大腿和臀肌，分散这部分的力量（跑步同理）。再比如：找到向前蹬腿的感觉，即由核心和臀部优先发力，带动整条腿前移（这里面还有髋部配合的意味），因此脚或足跟是最后落地的部位，是核心发力的最终结果，这个触点发生的时候，一部分力量传导给腿和臀，另一部分从踝部传导给足底，整个脚掌着地，这样可以充分传到去地面，说起来很琐碎，但其实都只能通过不断地走，来加以练习。

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  • 20230704 Arlmy 创建、发布